Szukaj

15-02-19 Kawa, a sport.

Kawa, a sport.

Kawa to jeden ze sposobów by dodać sobie energii lub przyspieszyć bicie serca. Wspomaga koncentrację i pamięć, a ponadto posiada jeszcze inne właściwości prozdrowotne, które sprawiają, że wiele osób zachwala jej regularne spożywanie. Niektórzy sięgają po kawę jednak nie tylko, by się rozbudzić, ale także by zwiększyć efekty swojego treningu. Czy jest to dobre rozwiązanie? Jak kawa wpływa na efektywność ćwiczeń, kiedy warto ją pić, a kiedy należy jej unikać?

Kawa przed treningiem, a spalanie tłuszczu.

Kofeina zawarta w kawie świetnie pobudza organizm do działania poprzez zwiększenie termogenezy. Dzięki kawie następuje także wzmożona lipoliza, czyli rozkład tłuszczów, co z kolei pozwala na jeszcze bardziej skuteczną redukcję masy ciała. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism osoby pijące kawę przed treningiem mogą spalić nawet 15% więcej kalorii w porównaniu do tych ludzi, którzy przed aktywnością fizyczną nie przyjmują kofeiny.

Lepsze efekty ćwiczeń.

Dzięki kofeinie zawartej w kawie możliwe jest także zwiększenie wydolności organizmu oraz zyskanie lepszej motywacji do dalszego wysiłku. Jak wiadomo, kofeina poprawia koncentrację i refleks, co również może przełożyć się na efektywność ćwiczeń. To jednak nie wszystko. Według naukowców z University of Illinois spożywanie kawy pozwala także obniżyć intensywność bólu odczuwanego podczas aktywności fizycznej. Tym samym kofeina wspomaga wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, czy robienie większej ilości powtórzeń.

Kofeina na zakwasy.

Badacze z amerykańskiego University of Georgia wykazali, że kofeina blokuje adenozynę, czyli związek chemiczny odpowiedzialny za aktywowanie receptorów bólu w przypadku pojawienia się mikrouszkodzeń. Przeprowadzone przez nich badania udowodniły, że ból mięśni odczuwany u osób, które przed intensywnym treningiem przyjęły kofeinę, był niemal o połowę niższy iż u tych, które nie wypiły kawy. Dowodzi to, że kofeina nie tylko pozytywnie oddziałuje na ćwiczącego podczas treningu, ale także zapobiega powstawaniu zakwasów. Aby osiągnąć zamierzony efekt wystarczy wypicie podwójnego espresso.

Kto nie powinien pić kawy przed treningiem?

Choć kawa pita przed treningiem wykazuje wiele pozytywnych właściwości, nie każdy powinien spożywać ją przed aktywnością fizyczną. Warto bowiem pamiętać, że kofeina wpływa na podniesienie ciśnienia krwi, natomiast podczas wysiłku tętno i tak wzrośnie. Tym samym kawa nie jest zalecana osobom cierpiącym na nadciśnienie, gdyż wzmożony wzrost ciśnienia podczas treningu będzie stanowił obciążenie dla serca. Ze spożywania kofeiny przed treningiem powinny także zrezygnować osoby stosujące odżywki bądź suplementy dla sportowców (np. tzw. „przedtreningówki”, które często zawierają kofeinę) – w takim wypadku kawa będzie dodatkowym stymulantem. Znaczenie ma także pora dnia, o której wykonywane będą ćwiczenia. Jeśli trening odbywa się pod wieczór, kawa co prawda zwiększy jego efektywność, jednak może utrudnić zaśnięcie, a przynajmniej negatywnie wpłynąć na jakość snu. Należy pamiętać, że przy aktywności fizycznej duże znaczenie odgrywa także możliwość regeneracji i odpowiedni wypoczynek.

Rodzaj treningu nie jest bez znaczenia.

To, czy picie kawy przed treningiem jest zalecane, zależy także od rodzaju ćwiczeń, które mają być wykonywane. Kawa pita na godzinę przed treningiem może naturalnie wspomóc organizm w przypadku dłuższych aktywności fizycznych typu cardio. Pozwoli bowiem na efektywny trening bez zmęczenia. Będzie także świetnym wspomagaczem w przypadku wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, szczególnie podczas treningów trwających dłużej niż 20 minut. Dużą ostrożność należy natomiast wykazać przy treningach siłowych. Kawa wypita przed tego rodzaju wysiłkiem będzie powodować znaczne nadwyrężenie serca.

Jaką kawę pić?

Wiadomo już, jakie właściwości wykazuje kawa pita przed, czy po treningu. Pozostaje jednak pytanie – jaką wybrać? Najlepiej, by była jak najbardziej naturalna. Trzeba więc unikać kawy rozpuszczalnej, zamiast tego sięgając po kawy ziarniste. Znaczenie ma jednak nie tylko rodzaj kawy, ale i jej jakość – najlepiej więc kupować ziarna ze sprawdzonego źródła. Najlepiej kupować całe ziarna i mielić je tuż przed zaparzeniem. Tempo jełczenia zwiększa się bowiem po zmieleniu ziaren, dlatego kawa mielona będzie pozbawiona wielu swoich cennych właściwości (a także nie będzie po prostu miała świeżego smaku i aromatu). Dobrym rozwiązaniem może okazać się palarnia kawy, która oferuje produkty ze sprawdzonych źródeł (tu oczywiście wybór może być tylko jeden – Single Origin). Jest to bardzo ważne ze względu na to, że konwencjonalne uprawy kawy są jednymi z najbardziej intensywnie opryskiwanych. Pestycydy natomiast nie posłużą ani zdrowiu, ani jakości treningów.

Jak wzbogacić smak kawy?

Smak kawy można też urozmaicić odpowiednimi dodatkami. Posłodzenie miodem zapewni jeszcze większy przypływ energii. Większych walorów smakowych może dodać ponadto imbir i cynamon, które dodatkowo wspomagają pracę metabolizmu, poprawiają krążenie krwi i obniżają poziom złego cholesterolu. Lepiej za to zrezygnować z kawy z mlekiem. Zmniejsza ono bowiem efekty przyjmowania kofeiny, a ponadto może sprawić, że kawa stanie się tucząca, szczególnie, gdy wybierze się tłuste mleko. Osoby trenujące często też zachwalają tzw. kawę kuloodporną – pitą z dodatkiem masła i oleju kokosowego (pisałem już o niej TUTAJ). Najlepiej sprawdza się ona w przypadku diety nisko węglowodanowej i pomaga przyspieszyć proces odchudzania. Tłuszcz w niej zawarty pozwoli też dłużej zachować uczucie sytości i energii.

Jak pić kawę, by przynosiła zamierzone efekty?

Aby kawa przyniosła zamierzone efekty, należy wiedzieć, jak ją pić. Zaleca się, by sięgnąć po nią na około 60-120 minut przed planowanym treningiem. Jeśli chodzi o ilość kaw, jakie można wypić, trudno o konkretne wytyczne. Wszystko bowiem zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Trzeba jednak pamiętać o zachowaniu umiaru – kawa jest bowiem używką i pita codziennie sprawia, że organizm coraz mniej odczuwa jej działanie. Rozsądną ilością jest więc picie od 1 do 3 filiżanek dziennie. Wyjątkiem będą tu jednak osoby mające podwyższone ciśnienie krwi oraz takie, które mimo prawidłowych wyników znajdują się w grupie ryzyka. Warto też wspomnieć, że są osoby, na które kawa nie działa pobudzająco – mogą pić ją nawet w późnych godzinach i mimo tego nie mieć problemów ze snem czy regeneracją. 

Kawa po treningu.

Przeprowadzono wiele badań dotyczących tego, jak kawa pita przed treningiem wpływa na jego efektywność. Co do zasadności picia jej po treningu zdania są jednak podzielone. Z jednej strony wskazuje się na pozytywy. Po wysiłku bowiem kawa może działać jak stymulator procesów uzupełniania glikogenu w mięśniach. Badania wykazały, że kofeina znacznie przyspiesza ten proces i pozwala na szybsze przywrócenie glikogenu do poziomu, który miał miejsce przed podjęciem aktywności. Badania opublikowane w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wskazują ponadto, że picie kawy po treningu może pozwolić na spalenie większej ilości kalorii już po zakończeniu wysiłku. W badaniach wzięły udział osoby w wieku od 18 do 34, które wykonały trening do maksymalnego zmęczenia. Część z nich przyjęła później 6 mg kofeiny, pozostałe – nie. Osoby, które po treningu przyjęły kofeinę, spaliły około 15% więcej kalorii niż pozostali badani. Co jednak ważniejsze – dodatkowe kalorie pozyskiwane były z tkanki tłuszczowej, a nie z węglowodanów.  Z drugiej strony jednak warto pamiętać, że kawa co prawda doskonale pobudza, ale także charakteryzuje się silnym działaniem moczopędnym. Nie sprzyja to właściwemu nawodnieniu organizmu, który podczas aktywności fizycznej traci dużo płynów. Po zakończonym treningu powinno się więc wypić odpowiednią ilość wody, a nie sięgnąć po kawę, która jeszcze bardziej odwodni organizm i może wyrządzić więcej szkody, niż pożytku. Warto też pamiętać, że kawa jest używką i nie każda osoba będzie reagować na nią w ten sam sposób. Ważne jest więc, by działanie kofeiny testować ostrożnie i nie eksperymentować przed zawodami sportowymi, czy ważnymi treningami.

Dodatkowe korzyści zdrowotne.

Kawy, podobnie jak innych substancji, nie należy pić w nadmiarze, jednak przy zachowaniu racjonalnej dawki można zauważyć wiele dodatkowych korzyści, niekoniecznie związanych z samym treningiem, ale z pozytywnym wpływem kofeiny na zdrowie. Przede wszystkim kawa ułatwia koncentrację i wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia oraz układ trawienny. Co więcej, w nieprzetworzonych ziarnach kawy jest aż tysiąc różnych przeciwutleniaczy, które pozwalają niszczyć wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia. Przeciwutleniacze umożliwią także zniwelowanie stanów zapalnych mogących prowadzić do wielu groźnych chorób, a ponadto będą chronić komórki przed uszkodzeniami. Regularne picie kawy może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Parkinsona, raka jelita i wątroby oraz pojawienia się kamicy żółciowej. Jest to także sposób na polepszenie perystaltyki jelit czy ograniczenie rozwoju próchnicy zębów. Koniecznie trzeba jednak pamiętać, by traktować kawę jako pełnowartościową żywność, a więc wybierać tylko produkt wysokiej jakości.

Kawa jest idealnym dodatkiem dla osób, które lubią regularny wysiłek fizyczny, a jednocześnie chcą wspomóc swój organizm i cieszyć się lepszymi efektami treningów. Dzięki przyjmowaniu umiarkowanej dawki kofeiny można uniknąć problemu z bólem mięśni i zakwasami, a także poprawić wydolność. To, o czym należy pamiętać, to by sięgać po kawy ziarniste i mielić je na bieżąco, aby móc w pełni cieszyć się pozytywnymi właściwościami kawy i intensywnym aromatem.

  • Czy można pić kawę w ciąży?

    Odwieczne pytanie nadopiekuńczych ciotek i wścibskich nieznajomych: a ty w ciąży i pijesz kawę? Czy będąc w stanie błogosławionym można pozwolić sobie na poranne espresso albo popołudniowe latte? Odpowiem krótko: można. Sprawdziłem obecny stan wiedzy i krótki raport zdaję poniżej.…

  • Kawa smakowa – fakty i mity.

    Czy kawa może smakować rumem albo truskawkami? Oczywiście, że może – jeżeli jest to kawa smakowa. A czy taka kawa jest dobra? Oczywiście, że nie. Postanowiłem przyjrzeć się temu tematowi i dorzucić swoje 3 grosze. Zapraszam do lektury! Często w…

  • Wywiad z Kawowym Guru

    Szanowni Czytelnicy, na portalu nawakacje.eu pojawił się wywiad ze mną. Wywiad dotyczy tego jak wyposażyć się kawowo w podróży, jakie akcesoria będą najwygodniejsze na biwaku i tego jakiej kawy oczekiwać w różnych zakątkach Europy. Twórcą portalu jest Bartosz Coda, zapalony…

  • Czy kawa jest zdrowa?

    Temat zdrowotnych właściwości kawy wraca jak bumerang. Na blogu pisałem już kiedyś o tym, ale ponieważ ostatnio pojawiły się wyniki dwóch bardzo dużych badań odnośnie oddziaływania kawy na organizm, to postanowiłem przyjrzeć mu się ponownie. Badania te objęły ponad pół…

  • Jaka jest najlepsza kawa na świecie?

    No właśnie, jaka jest najlepsza kawa na świecie? Kopi Luwak? Blue Mountain z Jamajki? A może najdroższa na półce Lavazza lub Illy? Żadna z nich! O jakości kawy nie decyduje aż tak bardzo cena (chociaż dobra kawa musi trochę kosztować).…

  • Czy ziarna kawy należy mrozić?

    Czy kawę należy mrozić przed zaparzeniem? Absurd? Może i tak, ale niedawno świat obiegły newsy o odkryciach angielskich naukowców, którzy twierdzą, że taki proceder może skutkować lepszą i smaczniejszą filiżanką kawy. Postanowiłem się temu przyjrzeć. Sprawą zajmowali się badacze z…

  • Kuloodporna kawa

    Kuloodporna kawa? Zapytacie pewnie: o co chodzi? Już wyjaśniam. Bulletproof coffee, czyli kuloodporna kawa to kawa z solidną porcją… masła. Co, jak i dlaczego – dowiecie się w tym artykule. Za propagatora takiej kawy uchodzi Dave Asprey – amerykański bloger…